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专家支招护航高考生

2020-06-26 15:02:45 

(周报实习记者叶妮摄影报道)高考倒计时将马上进入个位数,考生的精神状态、身体状况、营养吸收等问题都成高考生家长的心头羁绊。优质的战前状态有利于高考竞技的最佳发挥,记者分别采访了我市心理、营养、教育等方面的专家,专家们悉心支招,为高考生保驾护航。

心理调节得好能提高60到100分

“心态影响能力!”嘉应学院心理咨询中心主任梁芹生教授说,在实力水平都差不多的情况下,心态的发挥就起到了决定性的作用,心理调节得好能提高60分到100分。

梁教授表示,这段时间已进入冷静应考阶段,更应该注意身体(生物钟)、心态的调整及熟悉考场。这时更应注意劳逸结合,合理用脑,保持充足的睡眠,做些适当的文体活动,适当时候闭目养神,做些有氧操。如果遇到失眠怎么办?首先不要把睡觉当成是任务,要知道睡不着并不会影响考试状态,在床上建议不要翻来覆去,应保持固定姿态等待入眠。或者可以洗个热水澡,喝杯热牛奶。而如果高考生出现了情绪波动,考生可以结合自身的环境及情况来应用:可以好好装扮一下收获好心情、走出教室享受自然闭眼深呼吸、或找个出气筒好好发泄一下、也可作自我检讨对自己充分认识、或大吃一顿吃出满足感、睡个大觉起来神清气爽、运动出汗或笑一笑,也可以找个合适的地方通过大叫来宣泄情绪。   

梅州市人民医院临床营养科主任,梅州市营养学会会长张琳表示,与其在“补”上大做文章,不如在孩子的日常饮食上做到营养全面、均衡搭配。

张琳说,复习、考试期间,大脑活动处于高度紧张状态,大脑对氧和一些营养素的需求比平时增多,如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C及B族维生素、铁,因此要注意补充这些营养素。在饮食安排上要遵循“均衡膳食”的原则。不能吃各种各样的保健品、补品,否则易产生副作用,如流鼻血、喉咙上火等。

张琳说,考生健康合理的每日食物供给量应是谷物类300~500g、蔬菜500~750g、水果250g、牛奶(或酸奶) 250~500毫升、鸡蛋1~2个、肉类 150~200g(最好每周吃3-4次海鱼)、豆制品150g、坚果少量。同时还要遵循早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少的食谱原则。张琳建议早餐宜主副搭配,荤素平衡,干稀均可,富含水分和营养。如面包、包子、粥、粉、面、牛奶、豆浆、鸡蛋、肉类、坚果、水果和黄瓜、西红柿等蔬菜;午餐宜承上启下,补充上午的消耗,预备下午的能量,可选蛋白质、脂肪、碳水化合物等较为丰富的食物。如米饭、面食、各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等;晚餐宜清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养心安神,主粮可吃米饭、面制品,可以稍稀。菜式为适量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品,蔬菜水果可适当增加。

因考虑到考生学习压力大,一般会学习到晚上10点多或更晚才睡觉,此时晚餐已消耗殆尽,常常感觉肚子饿,因此可以在入睡前适当吃一些夜宵,补充一下营养。张琳说,宵夜应避免脂肪含量高的食物,可以吃一些粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、酸奶、面包、鸡蛋等食物,同时辅之以水果和坚果等富含维生素的食物,但注意不要吃得太饱和吃得太晚。

班主任建议做好“四个淡定”

现在备战阶段已接近尾声,临门一脚应讲究“淡定”。东山中学一级教师、优秀班主任杨志平老师支招 “四个淡定”,同时对家长有话说。

“四个淡定”为:1、要保持乐观状态好的淡定,相信自己在过去的三年中已做好充分准备,到现在最后的冲刺阶段是顺势而为,蓄势待发,不必为不够完美而苦恼;2、在考试时,遇难题或者意外时,要保持淡定,可默念“尽力而为”四个字。心态淡定和平静是高考致胜的法宝;3、要保持作息规律不慌乱的淡定,剩下的时间应将节奏放慢,安排好每日作息时间并且在高考期间也保持这样的作息;4、要保证好睡眠的淡定,同时还要进行适当运动能提高效率,坚持每天慢跑或者做体操、跳绳等,让自己思维更敏捷,睡眠质量更高,抵抗力更强。如果睡不着也没关系,不必焦虑,淡定应对,闭目养神也可以有效果,很多高分考生一样会失眠,但他们的发挥也不会差。

杨志平说,家长也要淡定,不要过分的安慰。有些家长总不放心孩子,经常打电话提醒孩子要放松,要注意这个注意那个,这样会使孩子更加焦虑。

高考将至,祝愿考生们都能喜摘硕果,让青春绽放美丽的色彩。

专家推荐高考营养食谱

食谱举例:

1.早餐:杂粮粥(大米、紫米、绿豆、薏米)、鲜肉烧卖、炒青菜

午餐:杂粮饭(大米、小米、红豆、玉米碴)

蒸排骨、煎三文鱼、海带汤、炒青菜

晚餐:杂粮饭(大米、荞麦、红米、燕麦)

红烧酿豆腐、苦瓜炒肉、紫菜汤、炒青菜

夜宵:酸奶

2.早餐:牛奶煮鸡蛋、全麦面包、苹果1个

午餐:杂粮饭(大米、小米、红豆、玉米碴)

红烧马鲛鱼、芦笋炒肉、萝卜煲牛腩、炒青菜

晚餐:杂粮饭(大米、荞麦、红米、燕麦)

盐焗鸡、木耳炒肉片、西红柿蛋汤、炒青菜

夜宵:煮云吞

3.早餐:西红柿鸡蛋面、核桃2个

午餐:杂粮饭(大米、小米、红豆、玉米碴)

清蒸鲈鱼、青椒牛柳、莲藕汤、炒青菜

晚餐:杂粮饭(大米、荞麦、红米、燕麦)

红烧鸭块、丝瓜炒肉、鱼头汤、炒青菜

夜宵:牛奶西米露

张琳  梅州市人民医院临床营养科主任,副主任营养医师,梅州市营养学会会长,梅州市医学会肠外肠内营养分会主任委员,广东省保健协会营养保健分会副主任委员,广东省营养学会临床营养专业委员会常务委员,广东省医院协会营养管理专业委员会常委,广东省健康管理协会消化病及临床营养分会常委。

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